Советы велосипедисту: как научиться заезжать в крутые подъёмы без тренировки в горах


Советы велосипедисту: как научиться заезжать в крутые подъёмы без тренировки в горах

Материал подготовлен на основании статьи экспертов BikeRadar.

Правильное положение тела – ключ к успеху

Подъёмы в гору осуществляются, как правило, на невысокой скорости и аэродинамичность посадки велосипедиста не играет большой роли. Основная задача на данном этапе состоит в том, чтобы подготовить организм эффективно крутить педали в том положении, в котором он окажется при подъёме в гору. Классической позой для подъёма в гору является та, что вы можете видеть на заглавной фотографии в данной статье. И даже катаясь в условиях города, вы сможете найти места, где можно тренировать ускорения стоя: например, при старте со светофоров или при преодолении небольших холмов, которые, так или иначе, встречаются во многих российских городах.

Сохраняйте темп и мощность

Это одна из больших трудностей в преодолении подъёмов: даже если градиент кусается и вам не вполне хватает имеющихся передаточных соотношений, нужно стараться удерживать выбранный в начале подъёма ритм. Чтобы приучить ноги к монотонной работе Питер советует тренироваться хотя бы раз в неделю с низкой частотой оборотов педалей (с низким каденсом на тяжёлой передаче  – порядка 65-75 оборотов педалей в минуту). Если в велосипедном спорте вы новичок, то можете не озадачиваться цифрами, а просто устраивать еженедельную продолжительную поездку со стабильным темпом на умеренно тяжёлой передаче.

Интервальные тренировки

Мы уже затрагивали этот вопрос и в предыдущих статьях: интервальные тренировки помогут вам вывести свою велосипедную форму и готовность на принципиально новый уровень (и речь идёт не только о преодолении подъёмов). Тут есть 2 взаимодополняющих подхода: работа с короткими и работа с длинными интервалами. Короткие интервалы представляют собой 5 шесть спринтов по 4-5 минут в течение которых вы выкладываетесь на максимум. Длинные – спринты по 12-20 минут. Отдых между спринтами должен составлять 1-2 минуты.

Качайте руки и спину

Советы велосипедисту: как научиться заезжать в крутые подъёмы без тренировки в горах

Для преодоления крутых подъёмов вам обычно приходится вставать из седла и в этот момент недостаточные тренировки спины и рук могут сказать своё веское слово. Один наш друг не горел желанием кататься зимой, но хотел поддерживать себя в хорошей форме, поэтому коротал вечера перед телевизором в компании велотренажёра. Когда начался новый сезон и мы отправились в первый продолжительный выезд, половину пути ему пришлось мучиться от жуткой усталости и боли в руках и спине. После этого у него не возникало проблем с мотивацией для тренировок в зимнее время.

Однако, преодоление подъёмов – это не основная трудность, с которой сталкивается в быту начинающий велосипедист, поэтому в этой статье мы рассмотрим ещё один важный аспект велосипедной жизни – преодоление бюрдюров (заезд на тротуар и съезд с него). Техника не представляет собой ничего сложного, но может очень помочь при катании не только в городе, но и на пересечённой местности.

Советы велосипедисту: как научиться заезжать в крутые подъёмы без тренировки в горах

Заезд на тротуар или другое аналогичное препятствие:

1.       Важно подобрать оптимальную скорость. Оптимальным значением тут будет цифра около 10 километров в час. Если ехать медленнее, то вам может не хватить инерции для заезда на препятствие, если ехать быстрее, то заднее колесо может сильно подпрыгнуть после контакта с бордюром и привести к потере контроля над велосипедом.

2.       Правильный угол: на первых порах лучше будет держать угол между направлением движения и препятствием близким к 90 градусам.

3.       Мо мере приближения к препятствию (перед тем, как его коснётся ваше переднее колесо) сместите центр тяжести назад за седло и слегка дёрните руль на себя. Это позволит вам поднять переднее колесо на достаточную высоту для преодоления препятствия. Не отклоняйтесь назад и не дёргайте руль слишком сильно, чтобы не завалиться на спину. Если вы всё же боитесь переусердствовать, то можно помочь себе педалями, сделав перед препятствием резкие пол-оборота на невысокой передаче (эффект будет аналогичным – приподнимется переднее колесо, но руль особенно дёргать не придётся).

4.       Заднее колесо заскочит на препятствие по инерции. Чтобы заехать на препятствие максимально плавно и избежать повреждения заднего колеса, не забудьте переместить вес тела немного вперёд после того, как переднее колесо уже заедет на препятствие.

Съезд с тротуара

1.       Скорость всему голова! Он должна быть достаточно, чтобы вам хватило инерции для приземления одновременно на оба колеса, но при этом не такой, чтобы в момент приземления вы рисковали потерять контроль над велосипедом. Оптимальным значением будет скорость в районе 15 километров час.

2.       Перед тем, как ваше переднее колесо съедет с бордюра или другого аналогичного препятствия, потяните немного руль на себя и сместите центр тяжести чуть за седло велосипеда. На самом деле алгоритм действия похож на тот, что описан во втором пункте выше. Однако в данном случае нет необходимости тянуть руль настолько, чтобы переднее колесо оторвалось от земли. Основная цель действия в рамках данного пункта  -  сохранить горизонтальное положение велосипеда после отрыва тротуара и помочь вам приземлить его параллельно дороге, по которой вы планируете продолжить движение.

3.       После контакта колёс с землёй или асфальтом при приземлении, необходимо использовать ноги как амортизаторы для того, чтобы погасить удар. Ноги должны находиться в «пружинящем состоянии» - достаточно расслаблены и напряжены одновременно.

Надеемся, что эти советы помогут вам получать больше удовольствия от катания!

29 апреля 2015


Можно сравнить не более 3-х велосипедов. Пожалуйста, уберите один велосипедов из сравнения.